Je propose de faire un point sur l'endurance au tennis car, si c'est une notion essentielle dans le tennis, c'est également une qualité mal définie et ce même dans les sites spécialisés en préparation physique. Qui n'a pas entendu un jour un joueur ou un entraineur affirmer : "si tu ne tiens pas 3 sets, tu n'as qu'à aller faire du footing et ça ira mieux". Ce type d'approche, si elle n'est pas fondamentalement fausse car le footing va permettre de développer les qualités aérobie, est excessivement réductrice et ne couvre pas la complexité de ce sport.
Petit rappel physiologique...
Le muscle pour fonctionner à besoin d'énergie, il utilise un carburant : l'Adénosine Tri Phosphate (ATP). Les cellules musculaires vont dégrader l'ATP en cassant les liaisons entre les molécules de phosphate ce qui va libérer de l'énergie et provoquer la contraction musculaire.
Seulement, ce carburant se trouvant en quantité limitée dans le corps, il est nécessaire d'organiser le renouvellement des stocks. il existe trois filières de re-synthèse de l'ATP :
- la filière Aérobie (l'endurance)
- la filière Anaérobie lactique (la résistance)
- la filière Anaérobie alactique (la vitesse)
Nous pourrions donc à la vue de ces trois filières, conclure rapidement que l'endurance du joueur de tennis doit être amélioré par un travail sur l'augmentation des capacités aérobies.
Seulement, les choses ne sont pas aussi simple car un joueur de tennis est environ en action 18 minutes par heure de match. Le type d'effort fourni est à la fois à base vitesse et de flexions. Dans un échange, on parcourt environ 4 fois 4 mètres. Au moment de la flexion, il y a un travail de force, celle-ci étant nécessaire à la frappe. Nous avons une sollicitation au niveau des trains inférieurs et au niveau supérieurs. Il y a également un travail de replacement qui doit être soit rapide, soit lent(...) Nous avons donc un travail anaérobie au départ (déplacement) qui devient ensuite un travail de puissance (placement et frappe), puis un travail aérobie, voire anaérobie (selon l'intensité du replacement).
Suite à ce constat, nous pouvons donc redéfinir le principe même d'endurance par : "l'ensemble des paramètres favorisant l'expression de la motricité pendant la durée la plus importante".
Il me semble donc primordial d'inclure dans l'endurance nécessaire au tennis :
- Les capacités aérobies qui vont permettre l'amélioration des capacités cardio pulmonaire du joueur et le recul de l'apparition de l'acide lactique dans le corps.
- L'endurance vitesse pour être capable de cumuler un grand nombre de démarrage durant les points.
- L'endurance de force pour être capacité à renouveler un grand nombre de fois la flexion et la poussée des jambes, mais également de répéter le plus grand nombre de fois les gestes techniques avec le minimum d'altération possible
Le travail des capacités aérobies
Il existe deux grands types de travail possibles : le travail continu ou le travail intermittent. Il semblerait que dans le cadre de la préparation physique, un travail sous forme intermittent semble plus efficace pour le joueur de tennis et peut prendre 4 formes :
> Les efforts intermittents de longue durée => des séquences d'enchainement de 3 minutes d'effort supérieurs à la Vitesse Maximale Aérobie (VMA)puis 3 minutes récupération active.
> Les efforts intermittents de moyenne durée, plus brefs mais plus intense => environ 1 minutes d'effort à + 5 km/h par rapport à la VMA enchainé de récupération active de 2 minutes 30 environs.
> Les efforts intermittents de courte durée => 15 secondes à + 7 km/h par rapport à la VMA et récupération de 1 minute 30 à 2 minutes : 12 répétitions minimum.
> La méthode court/court assez répandue et utilisée tout au long de la saison tennistique avec du 15sec/15sec ou du 30sec/30sec (le premier chiffre correspond à la durée d'effort, le deuxième à la récupération). Enchainer ce type de courses sur une période supérieur à 10 minutes. Dans le cadre spécifique du tennis, on peut même monter à 45sec/45sec pour une préparation sur terre battue.
Sur le terrain tennis, il est possible également de développer les qualités aérobie grâce à des situations à base de gammes ou panier sur des durées assez longues de 5 à 7 minutes avec intensité de frappes moyennes, ou encore en réalisant des séquences de 6 à 10 frappes avec une grande intensité, entrecoupées de séquences de récupération de 20 ou 15 secondes.
L'endurance vitesse
L'objectif va être de travailler la capacité à enchainer les accélérations sans perte de qualités.
Il est possible de travailler cette notion sur le terrain ou en dehors.
> En dehors du terrain par un travail de vitesse en pyramide sur une distance courte (10m, 20m, 30m, 20m, 10m) ou sous forme décroissante afin d'assurer la meilleur qualité des répétitions (50m, 30m, 20m 10m). 2 minutes de récupérations entre chaque sprint.
> Sur le terrain par un travail au panier avec des répétitions de frappe de balles éloignées du joueur (séquence de 6 frappes maximum pour garder une qualité maximale), ou encore face à un partenaire situé à la volée quitta déplacer latéralement le joueurs en coup droit et revers (séquences de 6 frappes).
L'endurance de force
Le tennis est un des sports les plus complet au niveau musculaire, ce qui demande un travail de renforcement musculaire complet (tous les groupes musculaires) mais également sous toutes les formes de contraction (concentrique, isométrique et pliométrique).
Pour travailler l'endurance de force, le travail sera réalisé avec des charges légères (30 à 40% de la charge maximale) et sur un nombre de répétitions importants (entre 12 et 15). Il est également possible d'utiliser un élastique qui permettra de reproduire des gestes proche de ceux du tennis assurant un ciblage des groupes musculaires à travailler.
Sur le terrain, il est possible de travailler avec des médecine ball, pour développer le haut du corps (en particulier les abdominaux obliques), ou encore sur des séquences rapide d'aller-retour avec des frappes de balles pour travailler la force du bas du corps.
Et si l'endurance n'était pas que physique!!!!
Cette analyse permet déjà de donner pas mal de piste de travail, mais l'on peut se demander si cette liste établie plus haute ne serait pas un peu exhaustive. En effet, si nous avons abordé le thème de la fatigue physique pour l'instant, un sportif peut également connaître f'autres types de fatigue symbolisés par des "jours sans", des sautes de concentrations ou même une lassitude durant le match. Nous pouvons les répertorier en trois grands groupes de fatigues :
- Emotionnelles
- Sensorielles
- Intellectuelles
Pour développer une endurance spécifique à l'aspect mental et psychologique, il convient d'ajouter durant les entrainements une charge émotionnelle, sensorielle ou intellectuelle à la charge physique.
> Charge émotionnelle => mise en situation de compétition, établissement de records personnels, jouer contre des adversaires plus forts, introduire des observateurs extérieurs (vidéo ou spectateur)
> Charge sensorielle => augmentation de la vitesse d'exécution des coups, alternance des effets et trajectoires de balle.
> Contraintes intellectuelles => provoquer une prise de décision, demander les explications de ses choix, augmenter l'incertitude, imposer une obligation de pas jouer deux fois d'affilé le même type de coup, d'utiliser le même type d'appuis...
En conclusion
Le principe d'endurance au tennis est loin d'être aussi simple que "va courir et ça ira mieux". La complexité de ce sport demande un travail varié des différents types d'endurance afin d'obtenir une progression notable et d'optimiser les performances du joueur de tennis
Il est possible lors des matchs d'entrainement de travailler encore plus la notion d'endurance => jouer 4 ou 5 sets par exemple est un bon moyen de repousser ses limites à la fois physiques et psychologiques.
LES MOTS-CLES
ENDURANCE :
d'une façon générale, l'endurance est la faculté de l'organisme à prolonger le plus longtemps possible un effort spécifique
ENDURANCE AEROBIE
Capacité à maintenir longtemps un pourcentage de sa Vitesse Maximale Aérobie
VITESSE MAXIMALE AEROBIE
Vitesse à laquelle le joueur atteint sa consommation maximale d'oxygène
