DEVELOPPEMENT DE L'ENDURANCE

Je propose de faire un point sur l'endurance au tennis car, si c'est une notion essentielle dans le tennis, c'est également une qualité mal définie et ce même dans les sites spécialisés en préparation physique. Qui n'a pas entendu un jour un joueur ou un entraineur affirmer : "si tu ne tiens pas 3 sets, tu n'as qu'à aller faire du footing et ça ira mieux". Ce type d'approche, si elle n'est pas fondamentalement fausse car le footing va permettre de développer les qualités aérobie, est excessivement réductrice et ne couvre pas la complexité de ce sport.

Petit rappel physiologique...

Le muscle pour fonctionner à besoin d'énergie, il utilise un carburant : l'Adénosine Tri Phosphate (ATP). Les cellules musculaires vont dégrader l'ATP en cassant les liaisons entre les molécules de phosphate ce qui va libérer de l'énergie et provoquer la contraction musculaire.

Seulement, ce carburant se trouvant en quantité limitée dans le corps, il est nécessaire d'organiser le renouvellement des stocks. il existe trois filières de re-synthèse de l'ATP :

• la filière Aérobie (l'endurance)
• la filière Anaérobie lactique (la résistance)
• la filière Anaérobie alactique (la vitesse)

Nous pourrions donc à la vue de ces trois filières, conclure rapidement que l'endurance du joueur de tennis doit être amélioré par un travail sur l'augmentation des capacités aérobies. 

Seulement, les choses ne sont pas aussi simple car un joueur de tennis est environ en action 18 minutes  par heure de match. Le type d'effort fourni est à la fois à base vitesse et de flexions. Dans un échange, on parcourt environ 4 fois 4 mètres. Au moment de la flexion, il y a un travail de force, celle-ci étant nécessaire à la frappe. Nous avons une sollicitation au niveau des trains inférieurs et au niveau supérieurs. Il y a également un travail de replacement qui doit être soit rapide, soit lent(...) Nous avons donc un travail anaérobie au départ (déplacement) qui devient ensuite un travail de puissance (placement et frappe), puis un travail aérobie, voire anaérobie (selon l'intensité du replacement).

Suite à ce constat, nous pouvons donc redéfinir le principe même d'endurance par : "l'ensemble des paramètres favorisant l'expression de la motricité pendant la durée la plus importante".

Il me semble donc primordial d'inclure dans l'endurance nécessaire au tennis :

1. Les capacités aérobies qui vont permettre l'amélioration des capacités cardio pulmonaire du joueur et le recul de l'apparition de l'acide lactique dans le corps.
2. L'endurance vitesse pour être capable de cumuler un grand nombre de démarrage durant les points.
3. L'endurance de force pour être capacité à renouveler un grand nombre de fois la flexion et la poussée des jambes, mais également de répéter le plus grand nombre de fois les gestes techniques avec le minimum d'altération possible

Le travail des capacités aérobies

Il existe deux grands types de travail possibles : le travail continu ou le travail intermittent. Il semblerait que dans le cadre de la préparation physique, un travail sous forme intermittent semble plus efficace pour le joueur de tennis et peut prendre 4 formes :

> Les efforts intermittents de longue durée => des séquences d'enchainement de 3 minutes d'effort supérieurs à la Vitesse Maximale Aérobie (VMA)puis 3 minutes récupération active.

> Les efforts intermittents de moyenne durée, plus brefs mais plus intense => environ 1 minutes d'effort à + 5 km/h par rapport à la VMA enchainé de récupération active de 2 minutes 30 environs.

> Les efforts intermittents de courte durée => 15 secondes à + 7 km/h par rapport à la VMA et récupération de 1 minute 30 à 2 minutes : 12 répétitions minimum.

> La méthode court/court assez répandue et utilisée tout au long de la saison tennistique avec du 15sec/15sec ou du 30sec/30sec (le premier chiffre correspond à la durée d'effort, le deuxième à la récupération). Enchainer ce type de courses sur une période supérieur à 10 minutes. Dans le cadre spécifique du tennis, on peut même monter à 45sec/45sec pour une préparation sur terre battue.

Sur le terrain tennis, il est possible également de développer les qualités aérobie grâce à des situations à base de gammes ou panier sur des durées assez longues de 5 à 7 minutes avec intensité de frappes moyennes, ou encore en réalisant des séquences de 6 à 10 frappes avec une grande intensité, entrecoupées de séquences de récupération de 20 ou 15 secondes.

L'endurance vitesse
L'objectif va être de travailler la capacité à enchainer les accélérations sans perte de qualités.

Il est possible de travailler cette notion sur le terrain ou en dehors.

> En dehors du terrain par un travail de vitesse en pyramide sur une distance courte (10m, 20m, 30m, 20m, 10m) ou sous forme décroissante afin d'assurer la meilleur qualité des répétitions (50m, 30m, 20m 10m). 2 minutes de récupérations entre chaque sprint.

> Sur le terrain par un travail au panier avec des répétitions de frappe de balles éloignées du joueur (séquence de 6 frappes maximum pour garder une qualité maximale), ou encore face à un partenaire situé à la volée quitta déplacer latéralement le joueurs en coup droit et revers (séquences de 6 frappes).


L'endurance de force

Le tennis est un des sports les plus complet au niveau musculaire, ce qui demande un travail de renforcement musculaire complet (tous les groupes musculaires) mais également sous toutes les formes de contraction (concentrique, isométrique et pliométrique).

Pour travailler l'endurance de force, le travail sera réalisé avec des charges légères (30 à 40% de la charge maximale) et sur un nombre de répétitions importants (entre 12 et 15). Il est également possible d'utiliser un élastique qui permettra de reproduire des gestes proche de ceux du tennis assurant un ciblage des groupes musculaires à travailler.


Sur le terrain, il est possible de travailler avec des médecine ball, pour développer le haut du corps (en particulier les abdominaux obliques), ou encore sur des séquences rapide d'aller-retour avec des frappes de balles pour travailler la force du bas du corps.


Et si l'endurance n'était pas que physique!!!!

Cette analyse permet déjà de donner pas mal de piste de travail, mais l'on peut se demander si cette liste établie plus haute ne serait pas un peu exhaustive. En effet, si nous avons abordé le thème de la fatigue physique pour l'instant, un sportif peut également connaître f'autres types de fatigue symbolisés par des "jours sans", des sautes de concentrations ou même une lassitude durant le match. Nous pouvons les répertorier en trois grands groupes de fatigues :

• Emotionnelles
• Sensorielles
• Intellectuelles

Pour développer une endurance spécifique à l'aspect mental et psychologique, il convient d'ajouter durant les entrainements une charge émotionnelle, sensorielle ou intellectuelle à la charge physique.

> Charge émotionnelle => mise en situation de compétition, établissement de records personnels, jouer contre des adversaires plus forts, introduire des observateurs extérieurs (vidéo ou spectateur)

> Charge sensorielle => augmentation de la vitesse d'exécution des coups, alternance des effets et trajectoires de balle.

> Contraintes intellectuelles => provoquer une prise de décision, demander les explications de ses choix, augmenter l'incertitude, imposer une obligation de pas jouer deux fois d'affilé le même type de coup, d'utiliser le même type d'appuis...

En conclusion

Le principe d'endurance au tennis est loin d'être aussi simple que "va courir et ça ira mieux". La complexité de ce sport demande un travail varié des différents types d'endurance afin d'obtenir une progression notable et d'optimiser les performances du joueur de tennis

Il est possible lors des matchs d'entrainement de travailler encore plus la notion d'endurance => jouer 4 ou 5 sets par exemple est un bon moyen de repousser ses limites à la fois physiques et psychologiques.

LES MOTS-CLES

ENDURANCE :

d'une façon générale, l'endurance est la faculté de l'organisme à prolonger le plus longtemps possible un effort spécifique

ENDURANCE AEROBIE

Capacité à maintenir longtemps un pourcentage de sa Vitesse Maximale Aérobie

VITESSE MAXIMALE AEROBIE

Vitesse à laquelle le joueur atteint sa consommation maximale d'oxygène 

DEPLACEMENT ET JEU DE JAMBES SUR UN COURT DE TENNIS

Si vous observez les jambes des joueurs et joueuses pros en action, vous découvrirez un véritable ballet ininterrompu, précis, puissant et surtout VIF.

Mais, le plus souvent, l'oeil du néophyte est naturellement attiré par les mouvements du bras et de la raquette du tennisman.

Pourtant, c'est au niveau du bas du corps que se joue la qualité d'un coup et bien souvent, les qualités d'un joueur s'apprécient à la vue de la qualité de son déplacement sur le court.

quelque soit votre niveau, il s'améliorera avec l'amélioration de votre jeu de jambes.

1. Définition du jeu de jambes au tennis

Pourquoi parle t'on de jeu de jambes d'un joueur, comme on parle de son jeu de fond de court ou de son jeu de volée?

Tout simplement parce qu'il ne s'agit pas que de puissance physique et de vivacité, mais aussi d'une habileté à combiner des mouvements de jambes et de pieds très différents.

petits pas avant la frappe

Le jeu de jambes va regrouper, dans un premier temps, tous les moyens de locomotion utilisés pour se déplacer vers la balle et se positionner par rapport à elle dans le but de la frapper dans les meilleures conditions possibles

Le joueur de tennis va utiliser pour cela des pas courus, des pas croisés, des pas chassés, des petits pas, des grands pas, des petits sauts et même parfois le très élégant et un peu oublié, pas de tango.

Le terme de jeu de jambes, englobe aussi toutes les actions du bas du corps (appuis, poussée, transfert) effectuées pendant le coup lui-même.

2. Pourquoi le jeu de jambes est-il si important dans le bagage technique du joueur de tennis ?

Il n'existe pas de bon joueur sans bon jeu de jambes.

Certains joueurs, dépités par leur jeu du jour déclarent parfois "aujourd'hui je ne sens pas la balle". Cela vient le plus souvent d'une défaillance du jeu de jambes et le remède à ce problème de sensation commence par une action sur la disponibilité des jambes. Bien placé sur la balle, le joueur parvient généralement à en faire ce qu'il en veut.

On avance rapidement vers la balle

Généralement sur des balles courtes on commet la faute non pas parce qu'il y a eu défaillance technique, mais simplement là encore c'est le jeu de jambes qui permettra l'enchainement gagnant.

Sans bon jeu de jambes, une belle frappe ne sert à rien. Le frappeur ne pourra pas avancer sur la réplique faible de l'adversaire s'il ne bouge pas assez vite avec ses pieds.

3. Quelles sont les qualités d'un bon jeu de jambes au tennis ?

Contrairement à une idée reçu, la vitesse de pointe intervient pour une (petite) partie seulement dans la composante d'un bon jeu de jambes.

Le bon joueur adapte le tempo de son jeu de jambes au tempo du point. Parce qu'il est psychologiquement rivé à la balle, le bon joueur se déplace rapidement quand le rythme du point est vif, et modère sa vitesse de déplacement quand le rythme de l'échange ralentit. Le bon joueur module sa course pour arriver au moment juste : ni retard, ni en avance.

Un bon jeu de jambes démarre par un bon décryptage de la trajectoire de la balle et une anticipation juste de son rebond. Un bon déplacement, c'est au départ un bon coup d'oeil.

Bien se déplacer, c'est aussi avoir une bonne connaissance du court de tennis et de la théorie des angles pour se replacer au mieux et surtout, au plus vite.

Il est amusant de constater que les bons joueurs se replacent vite après avoir frappé leur coup afin de pouvoir bénéficier de plus de temps pour se placer. A contrario, les  joueurs moins bons se replacent beaucoup moins vite pour se jeter précipitamment sur la balle

Rafa sur la pointe des pieds

Ensuite, posséder un bon jeu de jambes, c'est se déplacer sur la pointe des pieds et être perpétuellement en mouvement, comme le boxeur sur son ring. Il est nécessaire de pouvoir démarrer, n'importe quand. Une des règles d'OR d'un bon placement est de faire le premier pas le plus vite possible et toujours dans le sens opposé au déplacement. 

Le but d'un bon jeu de jambes, c'est d'arriver sur son  bon pied à la fin de son déplacement. Une frappe efficace exige des appuis surs et solide (ancrage) et c'est grâce à un jeu de jambes maitrisé que vous y parviendrez.

Enfin, posséder un bon jeu de jambes, c'est maîtriser les différents pas.

4. Les différents pas et mouvements de jambes

      a. Grand jeu de jambes - Christian Rieu dans "les fondamentaux du tennis"

"Il recouvre d'une manière générale les déplacements importants que le joueur aura à effectuer pour atteindre la balle ou pour se déplacer suite à une situation de jeu délicate. Il se réalise essentiellement en pas courus, mais aussi en pas chassés, croisés etc... de façon à couvrir le maximum de terrain dans le minimum de temps"

      b. Petit jeu de jambes - Toujours pour Christian Rieu, dans le même ouvrage en évoquant cette fois le petit jeu de jambes

"ce sont surtout tous les petits pas qui concourent à un meilleur placement sur la balle et que l'on nomme communément : pas de dégagement et pas d'ajustement. Ils se réalisent essentiellement en pas chassés, mais aussi en pas courus, pas croisés : 

• sur le côté pour se dégager de la trajectoire de la balle (créer l'espace entre le joueur et son plan de frappe)
• de façon circulaire autour de la balle, afin d'affiner la mise à distance par rapport à celle-ci
• en reculant pour éventuellement corriger un replacement vers l'arrière.

Tous ces pas de dégagement et d'ajustement s'effectuent en fonction des nécessités et intentions de jeu."

Hantuchova s'allège avant de démarrer

Allègement

Au moment précis où le joueur adverse frappe la balle on effectue un petit saut pendant lequel on écarte légèrement les jambes.

le buste est tourné vers l'adversaire. Le joueur s'est rendu disponible pour démarrer dans n'importe qu'elle direction.

Reprise d'appui avant sa volée

Reprise d'appui
Ce terme est souvent confondu avec celui de l'allègement.

La reprise d'appui se déroule sur le chemin vers le filet avec un plus large écartement des pieds, une flexion des jambes plus accentuées et quasiment pas de saut. 

Le joueur étant dans la nécessité de pouvoir faire une large fente vers l'avant pour volleyer ou de reculer pour smasher.

Dementieva, athlétique en pas chassés

Pas chassés

Le plus simple pour se déplacer latéralement.

les épaules restent parallèles au filet, prêtes à déclencher la frappe en tournant les épaules côté coup-droit ou revers.

on utilise aussi les pas chassés pour reculer sur les smashs (les épaules sont alors perpendiculaires au filet).

Rafa s'ajuste avant sa frappe en pas croisés

Pas croisés

Ce sont des pas chassés où une jambe passe derrière l'autre pour augmenter l'amplitude des pas et de la rapidité du déplacement.

Pour augmenter encore la vitesse de déplacement, il faut passer en pas courus.

Coup-droit frappé dans la course

Pas courus

Les pas courus sont les plus rapides mais aussi les plus vulnérables au contre-pied. C'est pourquoi les bons joueurs ne les utilisent que quand ils sont absolument nécessaires.

COMMENT BIEN DORMIR POUR MAINTENIR SES PERFORMANCES SPORTIVES EN EVEIL ?

La lecture sur écran tactile retarde l'endormissement le soir

L’évaluation et la prévention de l’état de fatigue du sportif est un champ d’exploration désormais capital pour optimiser la performance au plus haut niveau. À un niveau amateur ou loisir, c’est également une réalité, sans parler des risques de blessures. Aussi, voici pour tous quelques conseils pratiques pour bien dormir, optimiser son sommeil, et donc ses performances comme son bien-être. 

Avec le concours du docteur Mounir Chennaoui, chercheur à l’Institut de Recherche biomédicale des Armées (IRBA) et collaborateur de la Fédération Française de Football sur la thématique du sommeil.

1. Une douche fraîche pour favoriser l’endormissement

Contrairement aux idées reçues, la douche plutôt fraîche ne réveille pas, mais favorise endormissement. C’est donc le soir qu’il faut la prendre et non pas le matin ! 

Explications : “Pour dormir, le corps a besoin de faire chuter sa température centrale. La douche fraîche peut l’y aider. De la même manière qu’une douche chaude, le matin, aidera à rehausser la température corporelle restée basse pendant la nuit. Ce qui accélérera le réveil”.

2. La sieste ne règle pas tout !

“La sieste idéale ne doit pas dépasser 45 minutes. Au-delà, elle peut même s’avérer contre-productive. Sauf si l’on présente une grosse dette de sommeil. Dans ce cas, il est possible d’aller jusqu’à 1h30. 

Toujours est-il que la sieste ne règle pas tout. “Contrairement à ce que l’on pense, un weekend de repos n’est pas suffisant pour rattraper la dette de sommeil accumulée”. 

Soit ! Mais que penser alors de certains athlètes, réputés pour dormir 3 à 4 heures tous les après-midi ?! “Ils ont sans doute besoin de fractionner leur sommeil, comme le font les navigateurs. Ils ne dorment peut-être que 4 à 5 heures par nuit”. 

Enfin, quid de la micro-sieste ? “Elle dure de 5 à 20 minutes. Son effet, instantané, est plus cognitif que physique. On se sent mieux. 

Mais là encore, elle ne suffit pas à rattraper un manque de sommeil”.

3. Un repas riche en protéines maintient en éveil

Afin de retarder la sensation de sommeil, un repas riche en protéines s’avère efficace, contrairement aux aliments à forte teneur en glucides, qui provoquent de la somnolence. 

“Le jour d’une compétition, on va donc recommander plutôt des barres de céréales que des barres chocolatées. 

Au dîner, en revanche, évitez un repas trop riche en protéines qui empêchera de trouver facilement le sommeil”.

4. Éviter les écrans tactiles le soir !

C’est bien connu, l’exposition à des écrans retarde l’endormissement. Mais c’est encore plus vrai aujourd’hui !

Et pour cause, tous ces appareils fonctionnent désormais avec la technique led. Or, c’est un filtre bleu, plus efficace que la lumière blanche pour bloquer la sécrétion de mélatonine, dénommée “l’hormone du sommeil”. 

Diminuer la luminosité de l’écran ne suffira pas à en limiter les effets. Seul un éloignement de plus d’un mètre le permettra. Ce qui explique que la télévision n’est pas aussi néfaste à l’endormissement que les tablettes tactiles.

LES APPUIS AU TENNIS, ELEMENT IMPORTANT ET COMPLEXE EN MEME TEMPS

Votre entraineur, vos amis, vos proches ne cessent de vous parler de vos appuis quand vous jouez et ils ont raison.

• Sans maîtrise, la puissance n'est rien!
• Sans de bons appuis, le tennis n'est rien!

Il est capital de trouver de bons appuis avant chaque coup afin de développer une frappe de qualité

Avoir de bons appuis avant de frapper est important pour plusieurs raisons :

• pour assurer une stabilité pendant la frappe (ancrage des appuis au sol);
• pour frapper la balle en avant du corps (choix du bon appui);
• pour transférer le poids du corps vers l'avant.

Abordons cette notion d'appuis en focalisant notre attention sur les éléments clés de la pose des pieds.

Quelque ce soit la forme de déplacement (pas courus) ou de replacement (pas croisés ou chassés) les petits pas d'ajustement sont nécessaire pour effectuer un appui adapté et de qualité

Mieux vaut être bien organisé et précis que rapide et en déséquilibre.

1. Se placer par rapport à l'appui choisi

Si vous choisissez de vous placer en "Appui en ligne";  le joueur droitier appliquera les méthodes ci dessous :

• DGF (pied Droit-pied Gauche-Frappe Coup Droit) 
• GDF (pied Gauche-pied Droit-Frappe Revers)

Si vous choisissez de vous placer en "Appui ouvert";  le joueur droitier appliquera les méthodes ci dessous :

• GDF (pied Gauche-pied Droit-Frappe Coup Droit) 
• DGF (pied Droit-pied Gauche-Frappe Revers)

Le joueur dois se faire résonner ces séquences dans l'ordre afin de bien se représenter l'appui choisi et la bonne exécution de la frappe.

C'est la pose du premier pied qui va être déterminante pour avoir de bons appuis et c'est lui qui mettra le corps à la bonne distance de la balle (coordonnée latérale de placement).

Beaucoup de joueurs ont l'impression d'être trop prêt de la balle et d'être gênés par le corps pendant la frappe. Une des raisons est souvent que ces joueurs se placent "avec leur deuxième pied".

2. Bien poser le premier pied

Bien placer ce pied assure un appui efficace et un complément nécessaire pour exploiter au mieux ce début de placement.

Bien placé ce pied, c'est l'orienter dans la bonne direction, c'est à dire sensiblement parallèle à la ligne de fond de court.

Une erreur fréquente est de placer le premier appui avec la pointe du pied dirigée vers le filet.

En appui ouvert on insistera sur l'ouverture complète du deuxième pied d'appui afin de faciliter le passage de la hanche et de l'épaule; ainsi que le transfert vers l'avant.

Et pour sentir cette précision dans la pose du pied, je vous conseille "le talon, pointe", c'est-à-dire attaquer le sol avec le talon et de dérouler le pied sur le sol jusqu'à poser l'avant (attention à ne pas monter sur la pointe).

A RETENIR

• Utiliser la bonne méthode en fonction de l'appui choisi;

• l'orientation de ce premier appui;

• assurer une bonne qualité de ce premier appui en attaquant la pose du pied par le talon.

La préparation physique du joueur de tennis

La préparation physique du joueur de tennis

La forme est très importante au tennis. En effet, plus un joueur sera en forme, meilleures seront ses performances, si un joueur se contente de jouer au tennis, sa condition physique ne pourra pas être parfaite et ne sera pas exclu de blessures.

Un nouvel article sur VotreTennis.org nous explique ici quels efforts est soumis le corps entre 100 et 350 fois par match.

Lire l'article : cliquez ici

La Préparation physique en question en France

La Préparation physique en question en France

La préparation physique en question en France

Un nouvel article sur VotreTennis.org en ce début aout sur une réflexion à plus long terme sur notre santé et celle de nos jeunes qui pratiquent le tennis ? Quelle importance a, la préparation physique ?

Lire l'article : cliquez ici

Technique, tactique, physique et mental...les pilliers du joueur de tennis

Technique, tactique, physique et mental... les 4 piliers du joueurs de tennis

Un article qui vous explique à l'aide d'un exemple concret les interdépendances entre Technique, Tactique, Physique et Mental au tennis.

Contrairement à beaucoup d'idées reçues, ces 4 piliers ne sont pas seulement complémentaires, mais également interdépendants et aucun n'est supérieur à l'autre. Ils forment un tout qui détermine le joueur de tennis.

Lire l'article : cliquez ici